高醣飲食最健康真的假的？最理想的醣類攝入量究竟是多少 - 食力foodNEXT

你應該要知道的食事

2022年3月剛上市的書籍《食慾科學的祕密，蛋白質知道：從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼，一場橫跨三十年的營養實驗》內容提及高醣飲食最健康，此話是否能當真？阿金飲食、生酮飲食、哈佛大學論文等多項證據都持反對立場，可見「高醣飲食才能最健康、最長壽」這句話，並不確實。

讀者Wu在2022年4月16日利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授您好，自從了解精緻醣類對身體的危害後，為了健康，我開始減少食用精緻醣類。又因外食不易取得未精緻化的醣，轉為高蛋白低醣飲食。然而，最近我卻在網路上看到一篇文章說：『高碳水化合物／低蛋白質飲食的小鼠中年和晚年時期最健康，壽命最長。低碳水化合物／高蛋白質飲食的小鼠的生殖潛能最高。這和果蠅的狀況相同。低蛋白質飲食會啟動長壽途徑，保護DNA、細胞與組織，而在生長繁殖的過程中，DNA、細胞與組織註定會受到傷害。從酵母菌到人類都有長壽途徑。』這篇文章是擷取一本2022年3月剛在台灣上市的書籍《食慾科學的祕密，蛋白質知道：從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼，一場橫跨三十年的營養實驗》，據說是《新科學人》（New Scientist）年度好書，並獲得國立清華大學分子與細胞生物研究所助理教授黃貞祥推薦。想請問這條訊息是真的嗎？或許我該改為以超商現烘番薯為主食？謝謝！！」

蛋白質只佔飲食熱量的9％能最長壽，這是真的嗎？

讀者Wu所看到的網路文章是2022年4月14發表在元氣網的高蛋白低碳水與高碳水低蛋白哪種飲食比較長壽？生物學家30年實驗揭秘，而它顯然是為《食慾科學的祕密，蛋白質知道：從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼，一場橫跨三十年的營養實驗》這本書在做促銷。這本書是翻譯自2019年發行的Eat Like the Animals，而照字面翻譯，這本書的名字是《吃的像動物一樣》。那，台灣出版商為什麼不用這個名字呢？為什麼在標題裡不坦白說出是「30年動物實驗」呢？最重要的是，您會希望自己吃的像動物一樣嗎？

元氣網這篇文章有這麽一段話：「日本沖繩島民可能是最著名的藍色寶地一族，當地的百歲人類比例是已開發國家的5倍。沖繩傳統飲食主要是番薯、葉菜類，很少的魚類和瘦肉，蛋白質只佔了熱量中的9％（是在沒有食物短缺的人類族群中最少的），其餘85％是碳水化合物，脂質只佔了6％。在我們的實驗中，讓小鼠最長壽的飲食比例恰恰好就是這樣。」

這也就難怪讀者Wu會說：「或許我該改為以超商現烘番薯為主食？」

阿金飲食、生酮飲食主張攝取低碳水化合物，可以吃得最健康

不過，在您也考慮改以番薯為主食之前，我想跟您複習一下「阿金飲食」和「生酮飲食」（請看生酮減肥）。這兩種飲食都是號稱最健康，最能減肥、也能逆轉糖尿病等等，而它們都是強調低碳水化合物（比例大約是在5%到10%之間）。那，您應當相信誰呢？是85%的碳水化合物（以下簡稱「醣」）最健康，還是5%？

到底攝取9%還是14%蛋白質最好？

還有，上面那段元氣網文章也有說沖繩傳統飲食蛋白質只佔熱量中的百分之9，是在沒有食物短缺的人類族群中最少的。這當然是在暗示，沖繩島民之所以會長壽，是因為他們的飲食是低蛋白質。可是，在2022年4月8日元氣網才剛發表補充好吸收蛋白質，在新常態下的「肌智生活」，增肌補體力，啟動關鍵保護！叫大家要積極攝取蛋白質（還推薦一款很貴的營養品）。那，您應當相信元氣網的哪一篇文章？到底是要多攝取蛋白質，還是少攝取？

元氣網那篇《30年實驗揭秘》文章接下來說：「可惜的是，現代沖繩人的飲食已經從傳統改為現代西方飲食，肥胖和糖尿病的比例都增加了。最近發現另一個以現代人標準而言健康到不可思議的族群，是玻利維亞的齊曼內族（Tsimane），他們罹患心血管疾病比例是全世界最低的。…他們的飲食熱量中，蛋白質占了百分之14…。」

您有沒有看到「健康到不可思議的族群，齊曼內族…他們的飲食熱量中，蛋白質占了百分之14」?

所以，沖繩島民之所以會長壽，是因為他們飲食熱量中蛋白質只佔了9%，而齊曼內族之所以會健康到不可思議，是因為他們的飲食熱量中蛋白質占了14%？這兩者之間可是差了超過50%呢？

根據美國CDC，20歲以上美國人的飲食熱量中蛋白質的含量，男性是16.3% ，而女性是15.8%。那，請問，這兩個數值是有比健康到不可思議的14%多出很多嗎？

再請問，上面那段元氣網文章所說的「現代沖繩人的飲食已經從傳統改為現代西方飲食，肥胖和糖尿病的比例都增加了」，難道就是在說「健康到不可思議的齊曼內族，肥胖和糖尿病的比例都增加了」?

飲食中含50～60%的碳水化合物，才是最理想的醣類攝取量

一個哈佛大學的團隊在2018年8月17日發表《Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis》（膳食碳水化合物攝入量和死亡率：一項前瞻性隊列研究和薈萃分析）。它的結論之一是：「碳水化合物飲食的高和低百分比都與死亡率增加有關，在50～55%的碳水化合物攝入量下觀察到的風險最小。」

一個韓國團隊在2020年10月21日發表《Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults》（將韓國成年人的碳水化合物、脂肪和蛋白質攝入比例與全因死亡率相關聯）。它的結論是：「50～60%的碳水化合物能量攝入和30～40%的脂肪能量攝入與韓國人群全因死亡風險降低有關。 雖然蛋白質攝入與韓國人的全因死亡率無關，但對1%全因死亡率風險的最長保修期是從蛋白質中攝入20～30%的能量。」

從這兩篇論文就可看出，最理想（降低死亡風險）的醣類攝入量是佔總熱量的50%到60%。這跟元氣網那篇文章所說的「百分之85是碳水化合物…讓小鼠最長壽的飲食比例恰恰好就是這樣」，顯然是大不相同。

所以，我給讀者Wu的建議是，如果你想吃的像動物一樣，那就不妨試試改以現烘番薯為主食，但是，如果你想吃的像人一樣，那就大可不必。

【本文獲《科學的養生保健》授權刊登，原文標題：高醣飲食最健康，最長壽，生物學家30年實驗揭秘】

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

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