文:布萊德.史托伯格(Brad Stulberg)
疲勞與假疲勞
我有一位教練客戶(姑且稱呼她梅蘭妮)是一位三十九歲的創業家。她經歷了許多變化,一直為疲勞所苦,情況並不嚴重,但她常常覺得很累,她的形容是「不像我所希望的那麼頭腦清晰與活力充沛」。我們想到的第一個解決方法很簡單:休息。但她已經休息了一個多月,也減少了工作量與個人責任,但她還是覺得提不起勁。
梅蘭妮的情況很常見,它展現了我對疲勞的看法:疲勞有兩種,一種是你的身體和心靈是真的累了,我稱為「真的疲勞」,另一種是,你的生活總是一成不變,而你的身體和心靈讓你誤以為你很累,我稱之為「假的疲勞」。
區分這兩種感覺非常重要,因為我們對這兩種疲勞的應對方法天差地別。如果是真的疲勞,我們需要停下來,好好休息。如果是假的疲勞,我們就不能把累的感覺當真,而是督促自己動起來,下定決心面對現實,開始做我們原本打算做的事。
如果是身體層次的疲勞,要分辨真假疲勞相對容易。我們得到的反饋比較客觀,例如肌肉痠痛、心跳加快、走路或跑步的速度變慢。如果是比較籠統的心理上的疲勞,我們就缺乏客觀的指標作為參考了。這個時候,你必須靠自己摸索,找出正確的對策。有時候,你需要多睡覺、多休息,有時候,你需要強迫自己動起來。
一般來說,當你是真的疲勞,卻強迫自己動起來,會比因為假的疲勞而放縱自己休息太多,要付出更高的代價。長期苛求自己,不斷的強迫自己超越極限,會導致過勞。研究指出,這需要好幾個月的時間才能復原,嚴重的情況要好幾年才能復原。
因此,最保險的對策是,先把很累的感覺當成真的疲勞,請一天假,或是放自己幾天假。多睡一點覺。不要用手機和平板。如果可以,到大自然裡走一走。重新檢視你的慣例,如果有哪個部分太誇張,就進行一些調整。假如你這麼做之後,還是覺得精神萎靡,那麼你可以試著督促自己動起來,看看會怎麼樣。
假的疲勞有一個常見的例子,就是伴隨人生重大的變化(像是失去親人、悲傷、換工作、搬家或是退休)而來的疲倦。你的大腦會想盡一切辦法要你整天躺在床上,但事實上,你只要站起來,採取我們在第5章提到的行為活化,就能讓自己的狀況改善很多。這並不是說,無精打采與反應遲鈍的感覺並不是真的,那些感覺真實存在,而且可能使人什麼事也做不了。
不過,就我們所知,那些感覺通常不完全是器質性的,並不是因為睡眠不足、心力交瘁或是健康出問題造成的。若是這種情況,採取行動會使情況惡化。但研究顯示,行為活化往往能改善情況,尤其當你同時也去尋求別人的幫助與社群的支持。
假的疲勞很常見,它會伴隨重大的環境變動而來,也會伴隨一般的小變化而來。例如,當我應該把精神從前一本書轉移到撰寫新書的時候,我會一直拖延。寫書雖然不是什麼重大或痛苦的改變,但還是一個改變。每天到了該寫作的時間,我就會覺得很累!於是我就跑去休息一下,然後再多休息一下。這種情況持續三週之後,我就決定去吃一點藥,強迫自己開始動起來,無論我想不想這麼做(其實我一點也不想)。
三天之後,我已經養成了寫作的習慣,而且持續了一個多月。更多的休息只會讓我更不想動,我需要設法努力向前進。
不過,我們要注意一件事,這件事相當重要。有時候,要打破慢性疲勞與精神萎靡的狀況,需要結合上述兩種策略。你可能是真的疲勞,真的需要休息。經過一週的休息,你的身體和心靈或許已經復原,但你卻陷入惰性,什麼事也不想做。這個時候,你需要切換到行為活化。
在運動領域,運動員在參加重大賽事之前的長時間休息結束時,會進行一些短而強的訓練,藉此喚醒身體,準備大顯身手。我猜,我們的心智也是如此運作。在我們經歷重大的變化後,我們很可能需要更長時間的休息。這段長時間的休息對我們很有益,不過後來卻會變成我們的阻礙。
結論是什麼?最好的策略可能是,把疲勞管理視為一種動態的練習。
假如你用心覺察自己的感覺、你如何回應這個感覺,以及你如何走出這個感覺,一段時間之後,你會更善於分辨真的和假的疲勞。最重要的是要明白,不是所有的疲勞感覺都代表同一件事。若你總是強迫自己超越疲憊的極限,那麼你或許需要多休息。若你習慣用休息來消除疲勞,採取「情緒追隨行動」的態度,強迫自己動起來或許對你有好處。我們要因時因地制宜。
書籍介紹
本文摘錄自《一流的人如何擁有動態穩定力:培養變通思維,調整期待,修復不確定性帶來的震盪,隨變動而更高效強大》,天下雜誌出版
作者:布萊德.史托伯格(Brad Stulberg)
譯者:廖建容
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責任編輯:馮冠維
核稿編輯:翁世航
當年齡邁入50歲、成為壯世代的一員,絕大多數人的聊天話題總脫離不了「健康」,但在各個健康衡量指標中,您給自己的肌肉多少注意力呢?許多人不知道,身體存下多少「肌」本會大大影響人生的健康幸福,想要擁有幸福的人生下半場,更應該好好在乎自己身體的肌肉、顧好「肌」本!現在就用一圖看懂,了解存好肌本的重要關鍵。
肌力不足不只影響行動力,更影響生活品質與健康
許多壯世代開始面臨體力和行動力下降,因此格外關注骨骼與關節的健康,卻忽略了根本其實是要維持肌肉的質與量,因此忽視了肌肉對人體健康的重要性,要有健康的肌肉才可以支撐骨骼、支撐行動力。肌肉是人體能自由活動的關鍵,隨著年齡增加,肌肉量容易不足,即使骨質維持正常,仍可能容易發生跌倒、行動力衰退的情況,除了肌肉量,也需要注意肌肉品質,運動不足可能導致肌肉質量衰退;許多壯世代常常腰酸背痛,其實也可能與特定肌群的肌力不足導致姿勢不良有關,而不只是生活習慣的問題。當肌肉的質與量不足時,代謝率會降低,也會導致其他健康問題發生。因此顧好「肌」本,是讓日常生活品質更好、身體更健康的重要關鍵。
「肌」本如何維持?光是運動不夠,飲食也很重要
根據關鍵議題研究中心的調查,發現有七成壯世代民眾認為提升肌力與體力,關鍵在於增加運動量,而對攝取蛋白質食物重要性有認知的民眾僅有六成,顯示民眾對於肌力維持的觀念需要更新。白惠文醫師指出,若要增加肌肉,運動與正確的營養補充,兩者缺一不可,而肌肉合成的過程中,蛋白質是最關鍵的營養素之一。透過運動與注意營養攝取可以增強身體的肌肉量與肌肉品質。
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質,也是肌肉合成的來源之一,當飲食中攝取到蛋白質時,會被身體利用於肌肉生長,唯有攝取足夠蛋白質,身體才有足夠的材料可以合成肌肉,市面上也出現許多不同蛋白質補充營養品,滿足人們對蛋白質營養的需求。
不只吃夠蛋白質,還要吃對蛋白質!重點在於胺基酸組成
魔鬼藏在細節裡,蛋白質可以從不同來源攝取,例如大豆、牛乳、肉類等,卻不是所有的蛋白質都對人體合成肌肉有最好的效果。組成蛋白質的胺基酸中,有九種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」,只能透過飲食來補充;另外還有「保護胺基酸」,對於構建身體保護力十分重要,然而,不同蛋白質的胺基酸組成並不相同,前述胺基酸含量也不同,因此對肌肉合成效果產生差異。調查結果卻發現,僅有36%的壯世代在補充蛋白質時,會注意蛋白質的胺基酸組成。
除了前述的胺基酸外,對於存肌本來說,攝取「支鏈胺基酸(BCAA)」會有最好的肌肉合成效率,而白胺酸的代謝產物「HMB」則是能啟動蛋白質增肌、護肌,儲存肌本的關鍵成分。要存好肌本,吃夠蛋白質跟吃對蛋白質一樣重要,而每個人的身體狀況不同,需要的營養比例也不盡相同,當不知道如何選擇飲食時,不妨直接購買經過認證把關的蛋白質營養補充品,會是一種省時省力省心思、更直接精準補足胺基酸的方式。
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July 16, 2024 at 07:00PM
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