文：布萊德．史托伯格（Brad Stulberg）
疲勞與假疲勞
我有一位教練客戶（姑且稱呼她梅蘭妮）是一位三十九歲的創業家。她經歷了許多變化，一直為疲勞所苦，情況並不嚴重，但她常常覺得很累，她的形容是「不像我所希望的那麼頭腦清晰與活力充沛」。我們想到的第一個解決方法很簡單：休息。但她已經休息了一個多月，也減少了工作量與個人責任，但她還是覺得提不起勁。
梅蘭妮的情況很常見，它展現了我對疲勞的看法：疲勞有兩種，一種是你的身體和心靈是真的累了，我稱為「真的疲勞」，另一種是，你的生活總是一成不變，而你的身體和心靈讓你誤以為你很累，我稱之為「假的疲勞」。
區分這兩種感覺非常重要，因為我們對這兩種疲勞的應對方法天差地別。如果是真的疲勞，我們需要停下來，好好休息。如果是假的疲勞，我們就不能把累的感覺當真，而是督促自己動起來，下定決心面對現實，開始做我們原本打算做的事。
如果是身體層次的疲勞，要分辨真假疲勞相對容易。我們得到的反饋比較客觀，例如肌肉痠痛、心跳加快、走路或跑步的速度變慢。如果是比較籠統的心理上的疲勞，我們就缺乏客觀的指標作為參考了。這個時候，你必須靠自己摸索，找出正確的對策。有時候，你需要多睡覺、多休息，有時候，你需要強迫自己動起來。
一般來說，當你是真的疲勞，卻強迫自己動起來，會比因為假的疲勞而放縱自己休息太多，要付出更高的代價。長期苛求自己，不斷的強迫自己超越極限，會導致過勞。研究指出，這需要好幾個月的時間才能復原，嚴重的情況要好幾年才能復原。
因此，最保險的對策是，先把很累的感覺當成真的疲勞，請一天假，或是放自己幾天假。多睡一點覺。不要用手機和平板。如果可以，到大自然裡走一走。重新檢視你的慣例，如果有哪個部分太誇張，就進行一些調整。假如你這麼做之後，還是覺得精神萎靡，那麼你可以試著督促自己動起來，看看會怎麼樣。
假的疲勞有一個常見的例子，就是伴隨人生重大的變化（像是失去親人、悲傷、換工作、搬家或是退休）而來的疲倦。你的大腦會想盡一切辦法要你整天躺在床上，但事實上，你只要站起來，採取我們在第5章提到的行為活化，就能讓自己的狀況改善很多。這並不是說，無精打采與反應遲鈍的感覺並不是真的，那些感覺真實存在，而且可能使人什麼事也做不了。
不過，就我們所知，那些感覺通常不完全是器質性的，並不是因為睡眠不足、心力交瘁或是健康出問題造成的。若是這種情況，採取行動會使情況惡化。但研究顯示，行為活化往往能改善情況，尤其當你同時也去尋求別人的幫助與社群的支持。
假的疲勞很常見，它會伴隨重大的環境變動而來，也會伴隨一般的小變化而來。例如，當我應該把精神從前一本書轉移到撰寫新書的時候，我會一直拖延。寫書雖然不是什麼重大或痛苦的改變，但還是一個改變。每天到了該寫作的時間，我就會覺得很累！於是我就跑去休息一下，然後再多休息一下。這種情況持續三週之後，我就決定去吃一點藥，強迫自己開始動起來，無論我想不想這麼做（其實我一點也不想）。
三天之後，我已經養成了寫作的習慣，而且持續了一個多月。更多的休息只會讓我更不想動，我需要設法努力向前進。
不過，我們要注意一件事，這件事相當重要。有時候，要打破慢性疲勞與精神萎靡的狀況，需要結合上述兩種策略。你可能是真的疲勞，真的需要休息。經過一週的休息，你的身體和心靈或許已經復原，但你卻陷入惰性，什麼事也不想做。這個時候，你需要切換到行為活化。
在運動領域，運動員在參加重大賽事之前的長時間休息結束時，會進行一些短而強的訓練，藉此喚醒身體，準備大顯身手。我猜，我們的心智也是如此運作。在我們經歷重大的變化後，我們很可能需要更長時間的休息。這段長時間的休息對我們很有益，不過後來卻會變成我們的阻礙。
結論是什麼？最好的策略可能是，把疲勞管理視為一種動態的練習。
假如你用心覺察自己的感覺、你如何回應這個感覺，以及你如何走出這個感覺，一段時間之後，你會更善於分辨真的和假的疲勞。最重要的是要明白，不是所有的疲勞感覺都代表同一件事。若你總是強迫自己超越疲憊的極限，那麼你或許需要多休息。若你習慣用休息來消除疲勞，採取「情緒追隨行動」的態度，強迫自己動起來或許對你有好處。我們要因時因地制宜。
書籍介紹
本文摘錄自《一流的人如何擁有動態穩定力：培養變通思維，調整期待，修復不確定性帶來的震盪，隨變動而更高效強大》，天下雜誌出版
作者：布萊德．史托伯格（Brad Stulberg）
譯者：廖建容
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改變或失序是人生的必然，如何順應變動才是重點，
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＊保有核心價值，其餘部分有商量餘地：滿足變動環境需求，就不容易被取代。例：《紐約時報》在報業巨大的失序與動盪期間交出亮眼成績單，2000年有120萬訂戶，2022年超過1千萬付費訂閱者，股價創新高。紐時不像其他媒體逃避改變，而是順應環境變動，不斷調整自己。
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責任編輯：馮冠維
核稿編輯：翁世航
當年齡邁入50歲、成為壯世代的一員，絕大多數人的聊天話題總脫離不了「健康」，但在各個健康衡量指標中，您給自己的肌肉多少注意力呢？許多人不知道，身體存下多少「肌」本會大大影響人生的健康幸福，想要擁有幸福的人生下半場，更應該好好在乎自己身體的肌肉、顧好「肌」本！現在就用一圖看懂，了解存好肌本的重要關鍵。
肌力不足不只影響行動力，更影響生活品質與健康
許多壯世代開始面臨體力和行動力下降，因此格外關注骨骼與關節的健康，卻忽略了根本其實是要維持肌肉的質與量，因此忽視了肌肉對人體健康的重要性，要有健康的肌肉才可以支撐骨骼、支撐行動力。肌肉是人體能自由活動的關鍵，隨著年齡增加，肌肉量容易不足，即使骨質維持正常，仍可能容易發生跌倒、行動力衰退的情況，除了肌肉量，也需要注意肌肉品質，運動不足可能導致肌肉質量衰退；許多壯世代常常腰酸背痛，其實也可能與特定肌群的肌力不足導致姿勢不良有關，而不只是生活習慣的問題。當肌肉的質與量不足時，代謝率會降低，也會導致其他健康問題發生。因此顧好「肌」本，是讓日常生活品質更好、身體更健康的重要關鍵。
「肌」本如何維持？光是運動不夠，飲食也很重要
根據關鍵議題研究中心的調查，發現有七成壯世代民眾認為提升肌力與體力，關鍵在於增加運動量，而對攝取蛋白質食物重要性有認知的民眾僅有六成，顯示民眾對於肌力維持的觀念需要更新。白惠文醫師指出，若要增加肌肉，運動與正確的營養補充，兩者缺一不可，而肌肉合成的過程中，蛋白質是最關鍵的營養素之一。透過運動與注意營養攝取可以增強身體的肌肉量與肌肉品質。
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，也是肌肉合成的來源之一，當飲食中攝取到蛋白質時，會被身體利用於肌肉生長，唯有攝取足夠蛋白質，身體才有足夠的材料可以合成肌肉，市面上也出現許多不同蛋白質補充營養品，滿足人們對蛋白質營養的需求。
不只吃夠蛋白質，還要吃對蛋白質！重點在於胺基酸組成
魔鬼藏在細節裡，蛋白質可以從不同來源攝取，例如大豆、牛乳、肉類等，卻不是所有的蛋白質都對人體合成肌肉有最好的效果。組成蛋白質的胺基酸中，有九種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」，只能透過飲食來補充；另外還有「保護胺基酸」，對於構建身體保護力十分重要，然而，不同蛋白質的胺基酸組成並不相同，前述胺基酸含量也不同，因此對肌肉合成效果產生差異。調查結果卻發現，僅有36%的壯世代在補充蛋白質時，會注意蛋白質的胺基酸組成。
除了前述的胺基酸外，對於存肌本來說，攝取「支鏈胺基酸（BCAA）」會有最好的肌肉合成效率，而白胺酸的代謝產物「HMB」則是能啟動蛋白質增肌、護肌，儲存肌本的關鍵成分。要存好肌本，吃夠蛋白質跟吃對蛋白質一樣重要，而每個人的身體狀況不同，需要的營養比例也不盡相同，當不知道如何選擇飲食時，不妨直接購買經過認證把關的蛋白質營養補充品，會是一種省時省力省心思、更直接精準補足胺基酸的方式。
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July 16, 2024 at 07:00PM
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