只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？真正健康瘦要這樣動 - Yahoo奇摩新聞

【李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）】只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？

禁食會降低基礎代謝量

「沒有時間運動，因為很辛苦，似乎做不到。」
「想藉由吃減肥食品，讓自己少吃一點。」
「只要禁食一個星期，就可以減掉3～4公斤吧？」

若曾以禁食減肥法瘦身成功的人，在運動的同時稍微做一下飲食控制，就可以減肥成功。但「只禁食，不運動」的方法是最糟糕的減肥法，很容易在2～3個星期內就放棄，又會很快地復胖。

這次就帶著一定要成功的決心，再次做挑戰吧！我相信禁食減肥方法沒有太大的問題，只有意志力不夠才會失敗。但經常從事禁食減肥法時，體質會變得不易減掉贅肉。之後，再怎麼禁食，也減不掉贅肉，那就不是意志力不足，而是方法錯誤。

再怎麼減，都減不下來的原因很簡單。當禁食時，生理系統就會進入警戒狀態，將能量儲存在體內，儘量降低基礎代謝量，將能量轉換成體脂肪。每當緊急需要時，就會分解肌肉，轉換成能量源。當不斷重複做禁食減肥法時，肌肉就會逐漸消失，體脂肪也會不斷累積。

馬上就想減重時，會想「管它是脂肪，還是肌肉」，但下一階段就會有問題產生。肌肉是體內可以消耗掉最多能量的組織，因此，當消耗掉很多能量的肌肉消失時，基礎代謝量就會降低，最後體質就會轉變成即使禁食也瘦不下來。

「只吃一點點，就會發胖」的人，那是因為體脂肪量比肌肉多。我們積極要做的不是單純的減重，而是增加肌肉量，打造出不易發胖的體質。

各種運動方法的成效不一

為了瘦身，就需要做有氧運動。所以每當下定決心減肥時，一定要從走路或跑步開始做起。所以健身房裡的運動器材中，經常跑步機是最忙碌的。這是正確的方法。做有氧運動時，會消耗掉體脂肪，來作為能量來源，所以可以減少體脂肪，但效果就只有這樣而已。

有氧運動是只有在運動中才會消耗熱量，走一個小時，可以消耗掉180～200卡的熱量。但走了一個小時後，又吃了一碗飯，等於白做。一碗飯的熱量是300卡，反而還多了100卡的熱量。

沒有更有效的運動方法嗎？有！有一種運動，不是只在運動時才會消耗掉熱量，不做運動時也可以消耗掉熱量。這句話是什麼意思？雖然覺得只有在做有氧運動時才可以消耗體脂肪，但不論是坐著或躺著睡覺，「肌肉」也可以燃燒掉體脂肪。

肌肉是人體中可以消耗最多熱量的組織。1公斤的肌肉約消耗掉80～150卡的熱量，1公斤的脂肪只可以消耗掉6卡的熱量。肌肉多的人和脂肪多的人，誰會消耗掉比較多的熱量呢？

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有氧運動是在運動結束的那一刻起，就停止消耗熱量。但肌力運動不同，做完肌力運動後，肌肉量會增加，每時每刻就可以消耗掉更多的熱量。

不論是在休息或睡覺，肌肉都會不斷消耗熱量，換句話說，就是可以獲得繼續做有氧運動的效果。

運動量即使一樣，但肌肉量多的人比少的人能消耗更多的熱量。肌肉量高的人就好比排氣量高的車子，當車子排氣量高時，就會消耗更多的油，人體也一樣，就會消耗更多的熱量。只要增加肌肉量，體重就會自然減輕。所以從現在起，開始增加身體的肌肉量，就可以輕鬆燃燒掉脂肪！

TIP 若希望體重更輕

若想獲得更大的減重效果時，請記得「先做肌力運動，再做30～40分鐘的有氧運動。」人體是先消耗掉碳水化合物，再消耗掉脂肪。所以用肌力運動將碳水化合物消耗掉後，再做有氧運動，就可以馬上消耗掉脂肪，減掉更多體脂肪。

過去一般女性朋友們對於肌肉是漠不關心的。只想擁有帶點骨感的苗條身材。但最近呢？現在的女性朋友們都希望小肌肉在適當的位置上，想擁有蜂腰、蘋果臀、11字形腹肌⋯⋯等。

女明星或女歌手以美麗的姿態站在舞台上時，修飾她們的語彙不再是「減掉幾公斤」，而是用肌力運動打造出苗條、凹凸有致的有彈力身材。

以肌力運動打造出更美麗的身材，絕對不是消瘦的身材，而是肌肉附著在適當位置上的凹凸有致身材。然而要擁有這樣身材，不是只有禁食或做有氧運動，就可以打造出來的。

我若只是純粹以減肥為目的，就不會花錢上健身房，只要在家裡附近稍微活動一下，一天三餐只吃雞胸肉和蔬菜，努力減輕重量。但我想打造出「美麗的」身材。若想成模特兒，就需擁有可以和20、30歲的人競爭的身材。靠著做肌力運動，我才擁有現在的身材。

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禁食雖然可以減重，卻不能改變身材，反而有可能讓體型變得更奇怪。減重時，大部分的人都先從臉、腹部、胸部開始瘦下來。反之，增肥時，先從腹部和大腿開始增加。所以反覆不斷的減肥時，臉部和胸部的肌肉會逐漸減少，腹部和大腿的肌肉會逐漸增加。

減肥後，過去被肉遮住的缺點就會一一暴露出來。將微凸的腹部肉減掉後，腹部就會顯得下垂，將臀部上的肉減掉時，臀部就會像老奶奶般扁平，將胸部上的肉減掉時，胸部就會縮小、下垂。

禁食減肥所獲得的效果，就只是減少重量，卻打造出了不豐滿的身材和缺乏彈力的粗糙肌膚！若想擁有凹凸有致的苗條S曲線，從現在起就不要再做禁食減肥，改以肌力運動減肥。

運動效果：刺激手臂、腿部、肩膀、腹肌、臀部等全身肌肉的運動。做此運動時需有速度感，才會產生有氧運動的效果。

次數：左右交替重複10次

1. 身體挺直站立，雙手垂放兩側。

2. 右腳往右跨步，雙腳打開，與肩同寬，臀部往後移動，並往下半蹲，身體挺直。同時將雙手平舉至與肩同高，並往前伸直。

3. 雙手放下，右腳往左靠攏，回到第1個預備動作。

4. 左腳往左跨步打開，與肩同寬，臀部往後移動，並往下半蹲，身體挺直。同時雙手平舉至與肩同高，往前伸直。

5. 雙手放下，左腳往右靠攏，回到第一個預備動作。重複2～5動作。

本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》／李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）／瑞麗美人國際媒體