文：何忠祐醫師（Dr.Eric家醫。美食。健康體態）
不知道您是否有聽過這樣的話：
「年紀越來越大，代謝越來越差，喝水都會胖」
「我這是中年發福啦！」
過去人們總認為，人的代謝速率會隨著年紀增長而慢慢下降，但事實真的是這樣嗎？
今（2021）年8月13日，權威期刊《Science》（科學）上，發表一篇跨國大規模研究，該篇研究做出了跌破大家眼鏡的實驗結果。究竟實驗結果跟我們想的有何不同？一起來看看筆者解釋。
每天總能量消耗（Total daily energy expenditure，TDEE）
首先，我們要先了解人體每天的能量消耗由哪些項目組成（ref.1-3）。
- 基礎代謝：佔約70％，指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005年的研究指出，影響基礎代謝最主要的因素包含非脂肪組織量（Fat–Free Mass，FFM，約佔63％影響比例）、脂肪量（Fat Mass，FFM，約佔6％影響比例）、年齡（約佔2％影響比例）。注意到了嗎？雖然只有2％，但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。
- 非運動性產熱：佔約15％，特指「除了運動以外」的所有活動消耗的熱量，包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各種活動。
- 運動性產熱：約佔10％，指特地去運動時所消耗掉的熱量，根據每人的運動量不同而有差異。
- 食物產熱效應：約佔5％，人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收，整個過程所消耗的能量。原型食物由於未經加工，相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外，蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的30％（假設攝取100大卡蛋白質，約需要消耗30大卡來消化吸收），醣類約佔5～10％ ; 脂肪最少，約0-3％左右。
科學家如何精準測量每日能量消耗（TDEE）
為了更精準地測量每日能量消耗，科學家應用化學與物理學，發展出一系列的測量方法（ref.4）。較輕確的三種測量方式分別為：直接熱量測量儀、雙標水測量法、間接熱量測量儀。
- 直接能量測量儀（Direct calorimetry）：最精確，但也是最貴、限制最多的測量方式。受試者需在一個精心設計過的密閉空間待24小時以上，藉由測量空間內的熱量變化，得知受試者一天消耗了多少熱量。
- 雙標水測量法：非常精確，雖然費用一樣不便宜，但是較容易操作，而且嬰兒、孕婦、年長者都適用，被視為研究的黃金準則。方法是讓受試者喝下含有氫與氧同位素的水，氫同位素只能用水的形式排除，氧同位素可以用水以及二氧化碳的方式排除，透過氫氧同位素的排除率計算出每日能量消耗。
- 間接能量測量儀（Indirect calorimetry）：精確度與直接能量測量儀與雙標水相比稍差，但是費用也較低廉。透過監測受試者攝氧量(VO2)、排二氧化碳量(VCO2)，計算出每日能量消耗。
最新研究如何跌破大家眼鏡：人體代謝率並不會逐年下降
前文所提，於近日發表於《Science》（科學）權威期刊之重磅級研究（ref.5），推翻了人們一直以來的認知。過去人們一直認為成年之後，隨著年紀增長，人體代謝率會逐年下降。但這篇研究為這個認知打了一個叉叉。
這篇研究召集了6421位，橫跨29個國家，年齡從8天到95歲的受試者，大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」來量測每日能量消耗。研究得到以下幾個結論：
- 人體基礎代謝率以及每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是不變的，推翻了過去所認為的年紀越大，代謝越慢這個認知。
- 把非脂肪組織量以及身體體積這些因素加以校正後，人的新陳代謝速率，會在嬰兒時期快速增加，直到1歲達到高峰，之後會以每年3％速度往下降，直到20歲之後停止下降，之後一路穩定到60歲之後才又開始以每年0.7％速度下降。
- 非脂肪組織量（FFM）與人的每日能量消耗（TDEE）成正比。
何醫師怎麼說
每次醫生談到減重，絕對三句不離熱量赤字，只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。
這篇研究（ref.6）告訴我們，成年後直到老年這段時間，人體的代謝速率並不會逐年下降。回頭看每日能量消耗的組成，基礎代謝率＋非運動性產熱＋運動性產熱＋食物產熱效應，為了順利減重，我們不用再執著於基礎代謝的下降，而是把重心放在提高另外三個可控制的熱量消耗。
- 非運動性產熱：例如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、幫忙做家事等等。
- 運動性產熱：根據體態目標、個人喜好選擇運動，可以是有氧、重訓、球類等，將運動變成生活的一部份 。
- 食物產熱效應：選擇原型食物，少吃高度加工食品，並攝取足夠蛋白質。
參考文獻
- Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
- Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine
- Diet induced thermogenesis
- Measurement Methods for Physical Activity and Energy Expenditure: a Review
- Daily energy expenditure through the human life course
- Energy Expenditure and Aging
本文經何忠祐醫師Dr.Eric家醫。美食。健康體態授權刊登，原文刊載於此
責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航
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"事實" - Google 新聞
August 25, 2021 at 03:01PM
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瘦不下來都是代謝變慢惹的禍？別再牽拖「中年發福」，事實跟你想的不一樣 - The News Lens 關鍵評論網
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